Régime méditerranéen

Nutrition

Un régime méditerranéen est caractérisé par :

  • l’utilisation d’huile d’olive vierge comme la principale matière grasse culinaire;
  • des noix
  • une consommation élevée de fruits, légumes (ex. haricots) et légumineuses ;
  • une consommation modérée à élevée de poissons et fruits de mer ;
  • une faible consommation de produits laitiers et de viande rouge ;
  • une consommation modérée de vin rouge (2 verres par jour maximum);
  • des céréales (blé et riz, par exemple),

Santé du cerveau

Des chercheurs de l’Université d’Édimbourg (Écosse) ont observé qu’un régime méditerranéen empêche l’atrophie du cerveau associé au vieillissement.

Il semble que cela ne soit pas simplement dû au fait de manger plus de poisson et moins de viande, ce qui suggère que d’autres composantes du régime méditerranéen sont impliquées.

«À mesure que nous vieillissons, le cerveau se rétrécit et nous perdons des cellules du cerveau qui peuvent affecter l’apprentissage et la mémoire», a déclaré le Dr Luciano, auteur principal de l’étude.

Les chercheurs ont demandé à 967 personnes, toutes âgées d’environ 70 ans et sans symptômes de démence, de remplir un questionnaire sur leurs habitudes alimentaires.

562 ont subi une imagerie par résonance magnétique (IRM) pour évaluer le volume global du cerveau, le volume de la matière grise et l’épaisseur du cortex (la couche externe du cerveau).

Trois ans plus tard, 401 personnes ont subi une nouvelle IRM du cerveau.

Les résultats du scanner ont ensuite été comparés entre les personnes qui avaient suivi le régime méditerranéen depuis trois ans et les autres.

regime_mediterraneenL’analyse indiquait que les personnes qui n’avaient pas adhéré à la diète méditerranéenne avaient une plus grande atrophie cérébrale, comparées à celles qui l’avaient suivi.

Le volume de la matière grise ou l’épaisseur du cortex n’ont cependant pas été modifiés par le régime méditerranéen.

De plus, manger plus de poisson et moins de viande n’a pas d’influence sur l’atrophie du cerveau, contrairement à ce qui a été rapporté dans des études antérieures.

Cela suggère que d’autres composantes de l’alimentation méditerranéenne, ou peut-être la combinaison de tous ces composantes, peuvent être responsables de l’effet bénéfique de ce régime sur le cerveau.

Source : Mediterranean-type diet and brain structural change from 73 to 76 years in a Scottish cohort, Neurology, janvier 2017.

En 2015, des chercheurs de l’université de Columbia (New York) avaient également montré que les personnes âgées qui suivent un régime alimentaire de type méditerranéen avait un volume cérébral plus grand que ceux qui ne le suivait pas, suggérant que ce type de régime a le pouvoir de protéger le cerveau, et en particulier de préserver les fonctions cognitives chez les personnes âgées.

Les chercheurs ont également utilisé la technique d’IRM afin de mesurer le volume du cerveau et certaines de ses parties.

674 personnes âgées de 65 ans et plus ont répondu à un questionnaire décrivant leur type d’alimentation (poisson, viande, fruits et légumes, etc.) et ont passé une IRM.

Résultats : celles qui adhéraient le mieux au régime méditerranéen avaient un volume cérébral plus important, ainsi qu’une matière grise et une matière blanche plus importante.

Cette association est surtout marquée chez celles qui mangeaient du poisson et moins de viande.

Il est fort possible que cet effet protecteur soit dû aux propriétés anti-oxydantes et anti inflammatoires des aliments, ainsi qu’à leur capacité à freiner l’accumulation des protéines amyloïde et tau, lésions caractéristiques de la maladie d’Alzheimer.

Le chercheur fait observer que cette étude n’explique si le régime protège à lui seul le cerveau ou bien si le fait de suivre un régime méditerranéen reflète des bonnes pratiques de santé générales.

En lisant ces résultats, les médias, mais aussi des scientifiques et le grand public ont tendance à penser qu’une telle relation se traduit par un bénéfice thérapeutique immédiat. Or il faut plusieurs années – voire plusieurs décennies – avant de voir les effets bénéfiques d’un tel régime et l’idée de penser que changer de régime à 75 ans nous sera profitable est fausse.

Source : Congrès de l’American Academy of Neurology, avril 2015.

 

Fonctions cognitives

Ajouter des noix et de l’huile d’olive à un régime méditerranéen pourrait préserver une bonne chez les personnes âgées.

L’étude a montré que l’ajout de noix au régime méditerranéen renforce la mémoire, alors que l’huile d’olive complétant ce type de régime améliore globalement la cognition.

Les résultats suggèrent que les effets d’une bonne alimentation sur la fonction cérébrale doivent être démarrés le plus tôt possible pour être efficaces.

Les participants n’avaient aucun symptôme cognitif au début de l’étude PREDIMED (Prevención Dieta Mediterránea).

Les participants à l’étude avaient le diabète de type 2 ou au moins trois des cinq facteurs de risque cardiovasculaire: tabagisme, hypertension, dyslipidémie, embonpoint ou obésité, ainsi que des antécédents familiaux de maladie coronarienne.

L’étude comprenait :

  • 127 participants qui suivaient un régime méditerranéen avec l’ajout d’huile d’olive (1 litre d’huile d’olive par semaine).
  • 112 suivaient un régime méditerranéen avec l’ajout de noix (30 g de noix mélangées par jour soit des noix, noisettes et amandes) et
  • 95 composaient le groupe contrôle qui recevaient des conseils pour réduire leur graisse alimentaire.

L’âge moyen des participants était de 66,8 ans et 50,9% étaient des femmes.

Les données alimentaires ont été recueillies au cours d’entretiens en utilisant un questionnaire sur les habitudes alimentaires.

Les chercheurs ont constaté que, comparativement au groupe contrôle, la mémoire s’est améliorée de façon significative chez le groupe suivant le régime méditerranéen avec des noix.

Chez le groupe suivant un régime méditerranéen + huile d’olive, la fonction cognitive globale s’est nettement améliorée par rapport au groupe contrôle.

Le nombre de cas de trouble cognitif léger était moins important dans le groupe des noix (7%) que dans les deux autres groupes (13%).

Les effets cognitifs bénéfiques observés dans cette l’étude sont probablement dus aux propriétés antioxydants et anti-inflammatoires des aliments présents dans les deux groupes de régime méditerranéen, suggèrent les chercheurs.

L’huile d’olive et les noix sont riches en composés phénoliques qui pourraient contrecarrer les effets toxiques des radicaux libres dans le cerveau, conduisant à la neurodégénérescence.

Les polyphénols dans les aliments peuvent également améliorer la circulation sanguine cérébrale, augmenter la synthèse de facteurs neurotrophiques (molécules connues pour protéger les neurones), et de stimuler la neurogénèse (production de nouveaux neurones dans le cerveau).

Le régime méditerranéen peut également améliorer le système vasculaire. Il a déjà été montré que ce régime réduit l’incidence des maladies cardiovasculaires de 30% par rapport au régime de contrôle, et que le risque d’AVC est réduit respectivement de 34% et 49% dans les groupes huile d’olive et noix.

Ces régimes ont également un effet bénéfique sur la pression artérielle et le risque de diabète.

Un bémol : une des lacunes relevées par certains chercheurs est l’absence de données concernant l’adhérence des participants au régime, qui rajoutent « qu’il serait plus prudent de dire que les preuves solides ne sont pas encore publiées. »

Source : Cinta Valls-Pedret et alii. Mediterranean Diet and Age-Related Cognitive Decline. A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med, mai 2015.

En 2013, des chercheurs ont montré que régime méditerranéen améliore la performance du cerveau, selon une étude espagnole portant sur 522 hommes et femmes âgés de 55 à 80 ans.

Ces participants avaient un profil de risque vasculaire : diabète de type 2 ou trois des éléments suivants: hypertension artérielle, mauvais profil lipidique (graisse dans le sang), surpoids, antécédents familiaux de maladie cardiovasculaire ou consommation de cigarettes.

Les participants ont été répartis au hasard entre trois groupes. Les deux premiers groupes suivaient un régime méditerranéen respectivement riche en huile d’olive et en noix, tandis que le groupe témoin recevait des conseils pour suivre un régime alimentaire faible en gras et généralement recommandé pour prévenir une attaque cardiaque et un AVC.

Après une période moyenne de 6,5 ans, les participants ont subi un test d’évaluation des fonctions cognitives (mini examen de l’état mental) et des fonctions cérébrales supérieures (test de l’horloge). Ces tests évaluent l’orientation, la mémoire, le langage, visuo-spatiale, les capacités de visuoconstrution et les fonctions exécutives (ex. mémoire de travail, attention, pensée abstraite).

Il apparaît que la fréquence des démences était plus faible chez les participants ayant suivi un régime méditerranéen qui comprenait une forte consommation en olive d’olive ou en noix. De plus, les scores aux tests cognitifs étaient significativement plus élevés chez ceux qui suivaient l’un ou l’autre des régimes méditerranéens, par rapport à ceux qui mangeaient une alimentation faible en gras.

Les auteurs concèdent que la taille de l’échantillon était relativement petite, ceci parce que l’étude a porté sur des individus avec un risque vasculaire. Mais, selon eux, il est le premier essai à long terme qui corrobore l’hypothèse d’un impact bénéfique de l’alimentation méditerranéenne sur le cerveau – dont la mémoire – des personnes âgées.
Source : Journal of Neurosurgery, mai 2013.

 

Maladie d’Alzheimer

Une étude souligne l’effet préventif d’un régime méditerranéen sur l’incidence de la maladie d’Alzheimer. Des chercheurs ont suivi pendant 4 ans 2 148 individus sains (c’est-à-dire sans trouble cognitif) et âgés de 65 ans et plus. Ces seniors ont subi tous les 18 mois des tests neuropsychologiques afin d’évaluer leur performance cognitive.
Résultats : un profil alimentaire idéal permettant de réduire de près de 40% le risque de démence a pu être défini. Il se caractérise par une alimentation riche en fruits et légumes verts, noix, poisson, tomates et viande blanche. En revanche, la viande rouge, le beurre et les produits laitiers doivent être consommés avec modération.

Sources: Gu Y et al. Food combination and Alzheimer disease risk: a protective diet. Arch Neurol. 2010 Jun;67(6):699-706.

Une méta-analyse portant sur 12 études confirme l’effet préventif du régime méditerranéen sur la maladie d’Alzheimer, mais aussi sue la maladie de Parkinson. Son objectif initial a été d’évaluer l’impact de ce régime sur la mortalité et la survenue de maladies chroniques. La moitié de ces études concernaient des populations vivant sur le pourtour méditerranéen. La population étudiée était composée de 1,5 million de sujets en bonne santé, âgés de 20 à 90 ans et suivis de 3 à 18 ans.

L’adhésion au régime méditerranéen était calculée sur une échelle allant de 0 à 9 en fonction de la consommation des différents aliments. Pour chacun de ces aliments, un score de 1 ou 0 était attribué aux personnes qui en consommaient plus ou moins que la moyenne de la population. Concernant les aliments ne faisant pas partie du régime méditerranéen (ex. viandes rouges, produits laitiers, charcuterie), un score de 1 ou 0 était attribué aux personnes qui en consommaient respectivement moins ou plus que la moyenne. Un score élevé reflétait donc une adhésion au régime.

Résultats : les personnes suivant le régime méditerranéen avait une mortalité diminuée de 6 à 9%, comparé à celles qui ne suivaient pas ce régime. En outre, l’incidence des maladies de Parkinson et d’Alzheimer diminuait de 13%. Chaque augmentation de 2 points du score d’adhésion au régime était associée à une réduction respective de 8% et 13% sur la mortalité et es maladies neurodégénératives.

Les études précliniques avaient préalablement montré le rôle protecteur des oméga-3 (provenant du poisson) et des polyphénols (provenant des fruits, légumes et vin rouge) sur les neurones.

Source : Am J Clin Nutr. 2010;92:1189-1196.