Poissons et autres produits de la mer

Nutrition


OMÉGA 3 - EPA +

poissons grasMars 2016. Consommer des quantités modérées de fruits de mer diminue les lésions caractéristiques de la maladie d’Alzheimer. Cette consommation est associée à une augmentation des niveaux de mercure dans le cerveau, sans pour autant provoquer des dommages.

« Ce sont de bonnes nouvelles pour les personnes qui évitent les poissons parce qu’elles craignaient la contamination au mercure », déclare Martha Clare Morris, professeur au Rush University (Chicago, Etats-Unis).

Il restait à déterminer si une consommation régulière de fruits de mer était toxique pour le cerveau. Pour examiner cette question, les chercheurs ont utilisé les cerveaux autopsiés de 286 participants, dont l’âge moyen à leur décès était de 90 ans, avec 67% de femmes. Dans ce groupe, 22,7% possèdaient l’allèle ε4 de l’apolipoprotéine E (ApoE) * qui est associé à un doublement du risque de maladie d’Alzheimer.

* L’allèle ε4 est l’une des formes du gène de l’ApoE connu comme étant le principal facteur de risque génétique de la forme sporadique de la maladie d’Alzheimer.

Avant leur décès, les participants ont rempli des questionnaires sur leurs habitudes alimentaires, et notamment sur leur consommation de fruits de mer.

Bien que les fruits de mer soient une source important d’acide docosahexaénoïque (DHA), qui est un acide gras important dans le maintien d’une bonne fonction des neurones, ils sont également une source de mercure, une toxine qui peut altérer le développement du cerveau.

Les scientifiques ont évalué la quantité de lésions caractéristiques de la démence, à savoir les plaques amyloïdes et les dégénérescences neurofibrillaires, les corps de Lewy (démence à corps de Lewy) et les mini-infarctus (démence vasculaire).

Ils ont mesuré les concentrations de mercure et de sélénium (oligo-élément qui réduit la toxicité au mercure) dans les régions du cortex.

Les chercheurs ont découvert que la prise d’au moins un repas de fruits de mer par semaine était accompagnée d’une présence du mercure dans le cerveau. Cependant, il n’y a pas plus de mercure chez les patients qui ont développé la maladie d’Alzheimer qu’il n’y en a chez les sujets sains, suggérant que le mercure n’est pas toxique pour le cerveau.

De plus, la consommation hebdomadaire de fruits de mer était corrélée avec moins de plaques amyloïdes et de dégénérescences neurofibrillaires chez les porteurs de l’allèle ε4 APOE.

Source : Morris M et coll. Association of Seafood Consumption, Brain Mercury Level, and APOE ε4 Status With Brain Neuropathology in Older Adults. JAMA. 2016;315(5): 489-497.

 

poissons grasFévrier 2014. Les individus qui ont des niveaux plus élevés d’acides gras d’oméga-3 provenant de l’huile de poisson ont un volume cérébral plus important, comparés à ceux ayant des niveaux plus faibles.

Cela concerne entre autres l’hippocampe, la région cérébrale qui joue un rôle majeur dans la mémoire et qui s’atrophie dans la maladie d’Alzheimer.

L’étude a consisté à mesurer les niveaux d’ acides gras oméga-3 (EPA, DHA) chez 1111 femmes. Un examen d’IRM a été réalisé chez ces femmes dont l’âge moyen était de 78 ans.

« Des niveaux élevés d’acides gras peuvent être obtenus grâce à un régime alimentaire ou la prise de suppléments. Les résultats suggèrent que l’effet bénéfique des oméga-3 sur le volume de cerveau équivaut à retarder la perte normale de neurones de un à deux ans », déclare l’auteur principale de l’étude (James V. Pottala, Université du Dakota du Sud, Etats-Unis).

Source : Higher RBC EPA DHA corresponds with larger total brain and hippocampal volumes: WHIMS-MRI Study. Neurology, 2014.

 

poissons grasDécembre 2012. Les premières études qui ont rapporté des effets bénéfiques des oméga 3 sur les maladies cardiovasculaires datent du milieu des années 70 et d’une observation faite chez les Inuits du Groenland. Ces derniers mangeaient beaucoup de poissons gras, importante source d’oméga 3, et présentaient de faibles taux de maladies cardiovasculaires. Les oméga 3 à chaîne longue (EPA + DHA) semblent plus efficaces que l’acide α-linolénique.

Une méta-analyse publiée en 2012 indique que la consommation de poisson une fois par semaine est associée à une diminution de 16% du risque de maladies coronariennes. Les médecins recommandent de manger du poisson gras 1 fois par semaine ou du poisson maigre 2 fois par semaine pour prévenir les maladies coronariennes.

Selon une méta-analyse publiée la même année, la consommation d’oméga 3 s’accompagne d’une diminution  du risque d’accident cardiovasculaire (-10%) et  d’accidents coronariens (-18%)

En revanche, une autre méta-analyse a montré qu’une supplémentation en acides gras oméga 3 n’est pas associée à une diminution du risque de mortalité cardiaque, de crise cardiaque ou d’infarctus du myocarde. La prise de suppléments est à ce jour remise en question.

En conclusion, les acides gras oméga 3 d’origine marine pourraient prévenir le risque cardiovasculaire et d’accidents coronariens, en particulier chez les personnes présentant un risque cardiovasculaire.

Sources:  Kromhout D. Omega-3 fatty acids and coronary heart disease. The final verdict? Curr Opin Lipidol. 2012 Dec;23(6):554-9;
Delgado-Lista J. et al. Long chain omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: a systematic review. Br J Nutr. 2012 Jun;107 Suppl 2:S201-13. Rizos EC et al. Association between omega-3 fatty acid supplementation and risk of major cardiovascular disease events: a systematic review and meta-analysis, JAMA. 2012 Sep 12; 308(10):1024-33.

 

poissons grasJanvier 2012. Selon une étude rapportée au congrès de la Radiological Society of North America, la consommation régulière de poisson (au moins une fois par semaine) réduit le risque de développer des maladies neurodégénératives.

L’étude (en anglais Cardiovascular Health Study) a porté sur 260 personnes qui ont été suivies pendant 10 ans par la technique d’imagerie par résonance nucléaire, technique en trois dimentions qui permet d’évaluer le volume de matière grise du cerveau. Les auteurs de ce travail précisent cependant que « les consommateurs de poissons frits à la poêle ne bénéficient pas de la même protection que ceux consommant des poissons cuits au four ». La présence élevée d’oméga 3 dans les poissons serait à l’origine de ces effets protecteurs.

Source: congrès de la Radiological Society of North America.

 

poissons grasJanvier 2012. La consommation régulière de poissons gras (saumon, maquereau, morue, hareng) riches en oméga-3 diminue le risque de maladies cardiaques et d’AVC chez les femmes pré-ménopausées, selon une étude publiée sur près de 49 000 femmes de 15 à 49 ans suivies pendant 8 ans.

Les résultats statistiques indiquent que celles ayant consommé le moins de poissons gras ont un risque accru de 90%, comparées à celles en ayant consommé le plus. Cet effet protecteur s’expliquerait par les propriétés anticoagulantes des oméga-3.

La consommation régulière de poisson réduit le risque de développer des maladies neurodégénératives

Selon une étude rapportée au congrès de la Radiological Society of North America< (janvier 2012), la consommation régulière de poisson (au moins une fois par semaine) réduit le risque de développer des maladies neurodégénératives.

L’étude (en anglais Cardiovascular Health Study) a porté sur 260 personnes qui ont été suivies pendant 10 ans par la technique d’imagerie par résonance nucléaire, technique en trois dimentions qui permet d’évaluer le volume de matière grise du cerveau. Les auteurs de ce travail précisent cependant que « les consommateurs de poissons frits à la poêle ne bénéficient pas de la même protection que ceux consommant des poissons cuits au four ». La présence élevée d’oméga 3 dans les poissons serait à l’origine de ces effets protecteurs.

Source: Hypertension. 59:36-43, janvier 2012.

 

poissons grasSeptembre 2011. Une étude portant sur les données d’une vaste étude multicentrique américaine (Alzheimer’s Disease Neuroimaging Initiative) portant sur 819 adultes âgés suggère un effet bénéfique de suppléments d’huile de poisson sur le vieillissement cérébral.

117 participants ont rapporté l’utilisation régulière de suppléments d’huile de poisson au début et au cours de l’étude. Le fonctionnement cognitif et l’atrophie du cerveau des participants ont été évaluées par des tests neuropsychologiques et des examens de neuroimagerie. Au bout de 3ans, les individus ont été divisés en 3 groupes: les sujets aux capacités cognitives normales, à troubles cognitifs légers et atteints de la maladie d’Alzheimer.

Cette association positive entre les huiles de poisson et le fonctionnement cognitif n’est significative que chez les individus ayant une fonction cognitive normale et sans facteur de risque génétique (APOE4) pour la maladie d’Alzheimer.

Les analyses de neuroimagerie montrent une association positive significative entre l’utilisation de suppléments d’huile de poisson et les volumes moyens du cerveau dans deux régions cérébrales impliquées dans la mémoire et le raisonnement: le cortex cérébral et l’hippocampe, ce qui conduit à un moindre déclin cognitif chez les patients prenant ces suppléments.

L’auteur principal, le Dr. Daiello explique que ces observations devraient inciter à la mise au point d’études évaluant d’une part, les effets à long terme d’huile de poisson (sous forme de supplément alimentaire) sur le déclin cognitif et, d’autre part, l’influence du bagage génétique de l’individu sur ces effets.

Source: Lifespan (2011, August 17). Fish oil’s impact on cognition and brain structure identified in new study. ScienceDaily.

 

Que contiennent les poissons et autres produits de la mer ?

On retrouve notamment des quantités importantes d’oméga-3 sous les formes d’acides eicosapentanoïque et docosahexaénoïque.

Poissons, crustacés et mollusques (100 g) Oméga-3 (g)
Saumon de l’Atlantique 2,3
Hareng, 2,2
Maquereau 1,9
Saumon en conserve 1,8
Sardines 1,5
Thon 0,3-1,2
Truite arc-en-ciel 1,2
Huîtres 0,6
Crevettes 0,3

 

Le cholestérol est présent en quantités particulièrement importantes dans les mollusques et les crustacés.

Aliments (100 g) Cholestérol (mg)
Calmar 260
Poisson (merlan, saumon, colin, morue, aiglefin, sole) 65-90
Langoustine 150
Sardine à l’huile 150
Crevettes 200
Crabe, homard 60-100
Truite saumonée, saumon 90-100
Huîtres et moules 50-100
Saumon rose 70
Boeuf 75
Porc 100
Poulet 100
Foie (veau-porc) 300-400
Lait 2% m.g. 250ml 19
Fromage 75-105
Yogourt (175 ml) 17
Beurre 250
Oeuf (jaune d’oeuf) 190 (1600)
Fruits sec, céréales 0

Bien que riches en cholestérol, les produits de la mer ne sont pas nécessairement des aliments riches en lipides.

Aliments (100 g) Lipides (g)
Poisson frais 2-6
Poisson en conserve + huile 12
Crabe, crevettes, homard 0,5-2,0
Moules et huîtres 2-5
Œuf, 1 gros 5
Bœuf haché régulier 20
Lait 2 % m.g., 250 ml 5
Yogourt, 175 ml 5
Pâtes alimentaires 1
Avocat 30
Beurre, 15 ml 12

On retrouve de la vitamine D en grande quantité dans les huiles de foie de poisson et dans certains poissons.

Aliments Vitamine D (UI) Vitamine B12 (ug)
Huile de foie de poisson,15 ml > 1000
Poissons (thon, truite), 100 g 600  3-5
Poisson en conserve (thon, saumon, sardines) 100 g 250-600  5-8
Crustacés (moules, 6 huitres) 150 15-25
Crevettes, 100g 150 0,8
Œuf, 1 3 1
Lait enrichi en vitamine D, 250 ml 100  1

Vitamine B12 et minéraux

Aliments (100g) Calcium (mg) Phosphore (mg) Magnésium (mg)
Poissons (thon, truite) 50 100-250 30-50
Sardines en conserve égouttées, 100 g 380
Saumon en conserve avec os, 100 g 225
Crustacés (moules, 6 huitres) 50 100-250 30-50
Œuf, 1 25 65 5
Lait, 250 ml 315 240 28
Riz, pâtes alimentaires, 100 g 20-50 80 140