Yoga : quels sont les bénéfices pour la santé ?

Actualités

Le yoga est un exercice populaire qui met l’accent sur la respiration, la force et la flexibilité.  La pratique du yoga peut présenter de nombreux bénéfices pour la santé physique et mentale.

Entre 2012 et 2017, le pourcentage de personnes pratiquant le yoga aux États-Unis est passé de 9,5% à 14,3% chez les adultes et de 3,1% à 8,4% chez les enfants.

Un sondage aux États-Unis réalisé en 2012 a révélé qu’environ 94% des personnes qui pratiquent le yoga le font pour leur bien-être. Les répondants ont déclaré que le yoga présentait des bénéfices pour leur santé pour plusieurs raisons :

  • Il les encourage à faire plus d’exercice
  • Il les incite à manger plus sainement
  • Il améliore leur qualité de sommeil
  • Il réduit leur niveau de stress
  • Il les motive à réduire la consommation d’alcool et de tabac

Réduction du stress

La pratique régulière du yoga peut aider à réduire le stress et à favoriser la relaxation. Les chercheurs comprennent mieux les mécanismes qui permettent au yoga de réduire le stress.

Des pics persistants d’hormones du stress, notamment l’adrénaline et le cortisol, peuvent endommager les vaisseaux sanguins et augmenter la pression artérielle.

Cependant, des recherches ont montré que les personnes qui pratiquent le yoga ont régulièrement de faibles niveaux de cortisol.

Des études ont également montré que la pratique du yoga pendant au moins 3 mois pouvait réduire le cortisol et le stress perçu, et réduire les molécules pro-inflammatoires responsables de l’inflammation (cytokines).

Soulager l’anxiété

L’anxiété est le symptôme de nombreuses affections, notamment le trouble panique, le trouble anxieux, le trouble de stress post-traumatique et les phobies.

Une méta-analyse de 2016 a révélé que la pratique du Hatha yoga avait un effet inhibiteur sur l’anxiété.  Le yoga est également très bénéfique pour les personnes qui présentaient les niveaux d’anxiété élevés au début des études.

Une étude plus ancienne de 2010 a démontré que le yoga améliore davantage l’humeur et les niveaux d’anxiété que la marche.  Les chercheurs suggèrent que cela était dû aux niveaux plus élevés du neurotransmetteur acide gamma-chimique aminobutyrique (GABA) dans le cerveau.

L’activité du GABA a tendance à être plus faible chez les personnes souffrant d’anxiété et de troubles de l’humeur.  Les chercheurs ont testé l’activité du GABA et ont constaté que le yoga augmentait les niveaux de GABA chez les participants.

Le yoga améliore la santé mentale (dépression)

Bien que les antidépresseurs et la thérapie cognitive et comportementale soient des traitements courants de la dépression, les résultats du yoga sur la santé mentale sont prometteurs.

Une revue systématique de 2017 a révélé que le yoga pouvait réduire les symptômes dépressifs dans de nombreuses populations, y compris les personnes souffrant de trouble dépressif, les les femmes en post-partum et les aidants naturels.

Une recherche de 2017 s’est intéressée aux personnes dépressives qui n’avaient pas bien réagi aux antidépresseurs.

Les participants à l’étude ayant terminé 2 mois de yoga ont connu une réduction des symptômes dépressifs, alors que le groupe témoin n’a présenté aucune amélioration.

Les chercheurs suggèrent que le yoga pourrait réduire les symptômes de la dépression en réduisant la source de cortisol, ou «l’hormone du stress».

Douleurs au dos

Certaines recherches suggèrent que le yoga peut être meilleur que la thérapie physique pour les douleurs au bas du dos.
La douleur au bas du dos affecte environ 80% des adultes à un moment de leur vie, ainsi que leur capacité à effectuer des tâches quotidiennes, à faire de l’exercice et à dormir. Le yoga peut être un moyen pratique et peu coûteux d’apporter un peu de répit.

Une analyse de 2017 associe la pratique du yoga à un soulagement de la douleur dans le bas du dos et à une amélioration de la fonction du dos.

Les anciens combattants et les militaires en service actif ressentent souvent des taux de douleur chronique plus élevés que la population en général, en particulier dans le bas du dos.

Une étude de l’American Journal of Preventive Medicine a montré qu’un programme de yoga de 12 semaines réduisait l’intensité de la douleur, ainsi que la consommation d’opioïdes chez les anciens combattants.

D’autres recherches suggèrent que le yoga est tout aussi efficace pour soulager les maux de dos que la thérapie physique.  Les bénéfices du yoga peuvent durer plusieurs mois.

Améliorer la qualité de vie du patient

De nombreuses personnes utilisent le yoga comme thérapie complémentaire aux traitements médicaux conventionnels pour améliorer leur qualité de vie.

Certaines preuves suggèrent que le yoga peut améliorer la qualité de vie des personnes atteintes des maladies suivantes:

Cancer de la prostate.  Les recherches suggèrent qu’assister à un cours de yoga deux fois par semaine pendant le traitement par radiothérapie du cancer de la prostate pourrait réduire la fatigue et améliorer la fonction sexuelle et urinaire.
Accident vasculaire cérébral.  Le yoga peut améliorer l’équilibre et les fonctions motrices après un accident vasculaire cérébral (AVC), même lorsqu’une personne commence à le pratiquer 6 mois ou plus après un AVC.
Colite ulcéreuse.  Suivre un cours de yoga hebdomadaire pendant 12 semaines peut améliorer la qualité de vie des personnes atteintes de colite ulcéreuse et réduire l’activité de la colite.
La polyarthrite rhumatoïde.  La participation à un cours intensif de yoga de 8 semaines peut améliorer les symptômes physiques et psychologiques chez les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde, ainsi que réduire l’inflammation.

Les premières recherches sur le rôle du yoga dans l’amélioration de la qualité de vie dans de nombreuses conditions sont prometteuses.  Cependant, d’autres études sont nécessaires avant que les chercheurs puissent tirer des conclusions définitives.

Stimuler la fonction cérébrale

Le yoga pourrait stimuler le fonctionnement du cerveau, selon plusieurs études.

Une étude menée en 2017 a montré que le yoga améliore les fonctions exécutives du cerveau ainsi que l’humeur.

Des recherches menées en 2012 ont montré qu’une seule séance de yoga améliore la mémoire de travail si elle s’accompagne d’une séance d’aérobic.  Cependant, les effets ne sont apparus que immédiatement après l’exercice et étaient de courte durée.

Le yoga améliore la santé cardiaque

Une méta-analyse a révélé que le yoga réduisait les facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que l’indice de masse corporelle (IMC), le cholestérol et la pression artérielle.

Le yoga peut également protéger les vaisseaux sanguins, ce qui contribue aux maladies cardiaques. Une étude a révélé que le yoga Bikram, qui a lieu dans une pièce chauffée, améliore la santé vasculaire.

Les auteurs d’une étude de 2018 ont découvert que la combinaison de la pratique du yoga et de l’exercice aérobique entraînait une double réduction de l’IMC, du taux de cholestérol et de la tension artérielle par rapport à la participation à l’un ou à l’autre.

Réduire la pression artérielle

Des chercheurs indiens ont évalué les effets du hatha yoga sur la santé de 60 patients à risque d’hypertension. Le hatha yoga est une forme yoga traditionnel basé sur le travail des postures (les asanas), la respiration (le pranayama) et la méditation.

Les participants quinquagénaires avaient une tension élevée – soit entre 120/80mmHg et 139/89mmHg- mais insuffisante pour être considérée comme de l’hypertension artérielle.

Deux groupes ont été formés: le premier groupe a pratiqué trois mois de yoga à raison d’une heure par jour et a modifié son hygiène de vie, alors que le second a seulement amélioré son hygiène de vie (arrêt du tabagisme, pratique du sport, contrôle de la consommation d’alcool, régime alimentaire).

La tension artérielle était respectivement de 130/80 mmHg et de 127/80 mmHg chez le groupe yoga et le groupe témoin.

Résultat: Le groupe yoga a réduit sa pression d’environ 4,5 mmHg, comparé au groupe contrôle. La diminution de 2 mmHg de la tension diastolique réduit le risque de maladies coronariennes de 6% et le risque d’AVC de 15%.

Selon les chercheurs, le yoga diminuerait l’activité du système nerveux sympathique et améliorerait l’élasticité des vaisseaux sanguins, entaînant une meilleure régulation de la tension artérielle.

Des études précédentes avaient rapporté un effet bénéfique sur la santé cardiaque, en réduisant la tension artérielle et le risque d’arythmie chez les patients hypertendus ou atteints de fibrillation auriculaire.

Le yoga pourrait être également aussi efficace que la marche pour réduire le risque d’obésité et abaisser les niveaux de cholestérol.

Cependant, son efficacité sur le syndrome-metabolique reste à démontrer.

Sources

Impact of a 10 minute Seated Yoga Practice in the Management of Diabetes. J Yoga Phys Ther. 2016 Jan 18;6(1).

 Impact of a 10 minute Seated Yoga Practice in the Management of Diabetes. J Yoga Phys Ther. 2016 Jan 18;6.

  Yoga for metabolic syndrome: A systematic review and meta-analysis. Eur J Prev Cardiol. 2016 Aug 22.

 Yoga as an Alternative and Complimentary Therapy for Cardiovascular Disease: A Systematic Review. J Evid Based Complementary Altern Med. 2016 Jan 19.

Pourquoi le yoga a des bénéfices sur la santé

En règle générale, le yoga est un exercice efficace pour augmenter l’activité physique.  Il peut également avoir de nombreux bénéfices sur la santé :

  • Réduire du stress et de l’anxiété
  • Gestion de la dépression
  • Diminuer des douleurs lombaires
  • Amélioration de la qualité de vie des personnes atteintes de maladies chroniques ou aiguës
  • Stimulation de la fonction cérébrale
  • Prévention des maladies cardiaque