Certains légumes sont des aliments riches en fer, ce qui peut être approprié pour des personnes qui suivent des régimes végétariens et végétaliens. 

Le fer hémique, qui est plus abondant dans les produits d’origine animale, est plus facile à absorber par l’organisme. Cependant, les personnes qui suivent un régime à base de plantes ne sont pas plus susceptibles que les autres de souffrir d’une carence en fer, à condition qu’elles mangent une grande variété d’aliments. Cependant, il est important de noter qu’elles peuvent présenter des carences en fer s’ils ne font pas attention à ce qu’ils mangent.

Les légumes riches en fer pour les végétariens

D’une personne besoins quotidiens en fer varient en fonction de l’âge, de la santé et du fait qu’elles soient enceintes ou qu’elle allaite. Les hommes âgés de 19 à 50 ans ont besoin de 8 milligrammes (mg) par jour, tandis que les femmmes ont besoin de 18 mg. Après l’âge de 50 ans, la plupart des adultes ont besoin de 8 mg. Pendant la grossesse, les besoins en fer d’une personne augmentent à 27 mg par jour.

Chanterelles

Ce champignon est onéreux mais peut servir de garniture pour les salades, les sandwichs et autres repas à un prix plus abordable. Il offre 6,94 mg de fer par portion de 200 grammes (g).

Salsifis noir

Ce légume-racine mince et vert est l’une des sources végétariennes de protéines les plus appropriées. Les particuliers peuvent cuire à la vapeur 250 g de salsifis noir pour obtenir 5,5 mg de fer.

Épinard

Plus riches en nutriments essentiels que les laitues plus denses en eau, comme la romaine, les épinards sont un choix approprié pour les salades. Il apport 4 mg de fer par portion de 150 g. Essayez de le mélanger avec d’autres légumes-feuilles pour augmenter encore plus la teneur en fer d’une salade.

Bette

Ce légume brillant aux teintes arc-en-ciel le rend idéal pour les salades. Essayez de le mélanger avec des épinards pour un déjeuner riche en fer, ou faites-le cuire à la vapeur et assaisonnez-le seul pour une collation rapide. La bette cuite offre 3,4 mg de fer par portion de 150 g.

Feuilles de betteraves cuites

Une personne peut manger des feuilles de betterave comme collation ou les utiliser pour remplacer d’autres laitues dans une salade. Une portion de 100 g offre1,9 mg de fer.

Tomates en conserve

Ajoutez des tomates en conserve à une salade pour une saveur acide et un supplément de fer, ou essayez-les sur un sandwich. Ils contiennent 1,57 mg de fer par portion d’une demi-tasse.

Mâche

Les gens peuvent inclure cette laitue de forme unique dans les salades. Certains aiment aussi le cuire à la vapeur et le manger seul. Il contient 2 mg de fer par portion de 100 g.

Chou vert

La plupart des gens servent du chou vert comme plat d’accompagnement.  il contient 0,94 mg de fer par portion de 200 g.

Choux de Bruxelles

Après avoir été cuits à la vapeur, les choux de Bruxelles offrent 2,13 mg de fer par 150 g.

Pois verts

Les pois verts bouillis contiennent 2,46 mg de fer par tasse. 

Pourquoi le fer est-il important? 

Le fer est vital pour la santé car le corps en a besoin pour produire de l’hémoglobine, une protéine qui aide les globules rouges à transporter l’oxygène. Certains de ses rôles incluent :

• Soutien du métabolisme musculaire
• développement des tissus conjonctifs tels que le sang et le cartilage
• développement du cerveau
• aide à la synthèse des hormones
• maintien du bon fonctionnement des cellules du corps

Une personne qui ne consomme pas suffisamment de fer peut entraîner une carence en fer. L’individu peut ne présenter aucun symptôme initial, mais au fur et à mesure de l’aggravation de la carence, il peut développer une anémie ferriprive, qui peut provoquer les symptômes suivants:

• baisse sensible d’énergie
• se sentir facilement à bout de souffle
• douleur thoracique
• mains et pieds froids
• dépression
• rythme cardiaque irrégulier

Dans les cas graves, une carence en fer peut mettre la vie en danger. Les personnes carencées en fer ont généralement des séjours à l’hôpital plus longs, des symptômes plus graves lorsqu’elles tombent malades, un risque plus élevé de problèmes de santé cardiaque et un risque de mortalité plus élevé.

Bien que l’alimentation joue un rôle dans la carence en fer, ce n’est pas le seul facteur. Le risque d’une personne dépend de son âge, de sa santé et d’autres facteurs. Les saignements sont également un facteur de risque majeur, comme les saignements gastro-intestinaux dus à un ulcère ou à un autre problème digestif. 

C’est pourquoi il est crucial pour les médecins d’évaluer les causes potentielles de la carence en fer et pas seulement de traiter les symptômes. Parfois, la carence en fer est le premier symptôme de saignements graves ou d’ulcères. La maladie peut également apparaître chez les personnes atteintes de certaines maladies génétiques rares, d’une insuffisance rénale grave ou d’une insuffisance cardiaque.

Les individus peuvent également présenter un risque plus élevé de carence en fer après:

• une intervention chirurgicale majeure
• une blessure grave
• une naissance
• une hémorragie