Activité physique pour personnes âgées

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  • L’activité physique améliore la force musculaire chez les personnes âgées.
  • Elle a également un effet bénéfique chez les personnes âgées à mobilité réduite.
  • Les personnes âgées qui pratiquent une activité physique sont moins susceptibles de souffrir plus tard d’un handicap.

 

L’activité physique chez les personnes âgées en bonne santé

Une étude australienne a mis au point un programme d’exercices en résistance (exercices de musculation) et aérobiques qui améliorent (de 22%) la force musculaire et la vitesse de marche (comparées au groupe sans entraînement).

Ce programme d’entraînement de 8 semaines présente l’avantage d’être commode et bon marché. En effet, ces activités ne sont effectuées qu’une fois par semaine par les personnes âgées. De plus, les exercices aérobiques peuvent être faits à la maison.

Les personnes étaient âgées de 65 à 84 ans et n’avaient aucun trouble cardiovasculaire, respiratoire, cognitif ou neurologique. Elles n’avaient pas effectué d’activité physique durant l’année précédente.

En quoi consiste ce programme  ?

Les exercices en résistance -supervisés par un professeur- ont été réalisés une fois par semaine à l’aide d’appareils de musculation faisant travailler la poitrine, les biceps, les jambes (flexion, extension, presse oblique).

Toutes les sessions ont débuté par un échauffement de 10 minutes (étirement, abdominaux).

Les sujets ont accompli trois séries de huit répétitions en augmentant progressivement la résistance : 45 % de résistance maximale lors de la série 1, 60 % lors de la série 2 et 75 % lors de la série 3 (la résistance maximale est le poids maximal que l’on peut soulever seulement une fois).

Le mouvement concentrique (mouvement provoquant un raccourcissement des muscles) doit être aussi rapide que possible, alors que le mouvement excentrique (mouvement provoquant une élongation des muscles) est d’environ 3 sec.

Durant les exercices aérobiques, les participants ont entrepris trois séries de 10 répétitions pour chaque exercice, excepté pour le test de l’escalier (cinq répétitions).

Exercice du ballon suisse: le participant place un ballon entre le bas de son dos et un mur. Avec les mains sur leurs hanches, il descend le plus bas possible en faisant rouler la balle le long du mur (le torse reste droit). Il revient ensuite à sa position de départ.

Exercices de la chaise: lors du 1er exercice, le participant reste sur une chaise (d’une hauteur de 43 cms) les bras en croix sur sa poitrine. Il se lève ensuite et retourne à sa position de départ. Le 2e exercice consiste à s’étendre en poussant sur ses bras. Durant ce mouvement, on doit garder les pieds joints sur le sol.

Exercice de l’escalier: monter et descendre deux étages de 9 marches (15 cm de hauteur par marche).

Exercice du mollet: la pointe des pieds posée sur une plateforme de 10 cm de hauteur (les talons sont sur le sol), soulevez les talons et maintenez-vous le plus haut possible.

Exercice de l’épaule: assis sur une chaise les bras sur les côtés, le participant soulève les bras latéralement à hauteur des épaules puis revient à sa position de départ.

Ce programme a été évalué à l’aide de tests mesurant la force musculaire et reproduisant les tâches de vie quotidienne (monter et descendre des escaliers, marcher 400 mètres etc.).

Source: Clinical Physiology and Functional Imaging 26, 5, 305–313.
 

L’activité physique, même légère, peut bénéficier aux personnes âgées à mobilité réduite

L’activité physique d’intensité légère peut être bénéfique pour le cœur des personnes âgées – même si celles-ci ont des problèmes de mobilité.

Il est bien connu que la pratique régulière d’un exercice régulier rend le cœur plus robuste, quelque soit l’âge. Mais il existe peu de données concernant les personnes âgées à mobilité réduite – par exemple celles souffrant d’arthrite du genou – dont la capacité à faire de l’exercice est limitée.

Les professionnels de la santé conseillent aux personnes âgées de faire au moins 30 minutes par jour d’exercice d’intensité modérée, ce qui peut être très difficile pour une personne âgée à mobilité réduite.

Une équipe de chercheurs (Université de Floride, Etats-Unis) ont constaté que les adultes âgés à mobilité réduite qui pratiquaient certains mouvements quotidiennement – comme le ménage ou la marche lente – avaient un risque plus faible d’être victime d’une crise cardiaque au cours des 10 prochaines années.

Cette association entre activité légère et risque de crise cardiaque ne prouve pas qu’il existe un lien de cause à effet.

Malgré cela, ces résultats devraient encourager les médecins et les familles à aider les personnes âgées à trouver des moyens de rester actives.

L’étude actuelle a inclus 1170 adultes âgés de 70 ans avec une mobilité réduite. Leurs auteurs rapportent que les participants étaient capables de marcher une certaine distance – environ un tour de piste – sans aide, mais qu’ils avaient de la difficulté à monter les escaliers ou à marcher à un rythme plus rapide.

L’équipe de chercheurs a constaté qu’en moyenne, les participants étaient sédentaires pendant plus de 10 heures par jour. Ils ont passé au moins trois heures à être actifs en pratiquant une activité d’intensité légère (ménage, marche lente).

Le risque de crise cardiaque augmentait de 1% chaque fois qu’une personne restait 30 minutes inactive (ex : si une personne reste sédentaire 6 heures par jour, le risque augmente de 12 %).

Cette association ne s’explique pas par d’autres facteurs tels que des problèmes cardiaques existants, des troubles du sommeil ou une dépression.

Selon les chercheurs, « il n’est jamais trop tard pour les personnes de bénéficier de l’activité physique ».

Ils soulignent que des séances d’exercices structurées sous supervision présentent le double avantage de tisser des liens et de motiver les seniors à rester actifs.

Source : J. D. Fitzgerald et coll. Association of Objectively Measured Physical Activity With Cardiovascular Risk in Mobility-limited Older Adults. Journal of the American Heart Association, 2015.




 

L’activité physique facilite le rétablissement en cas de blessure ou maladie invalidante

Les adultes âgés qui pratiquent régulièrement de l’exercice –principalement la marche d’allure modérée – sont moins susceptibles de souffrir plus tard d’un handicap.

Ils ont également tendance à récupérer plus rapidement suite à accident.

Les chercheurs ont constaté que des personnes âgées sédentaires qui pratiquaient une activité de manière routinière avaient un risque moindre de souffrir d’une blessure invalidante ou d’une maladie. C’est également le cas des individus avec un handicap physique et qui pratiquent une activité.

Pour les chercheurs, le message est clair :

il n’est jamais trop tard pour récolter les bienfaits de l’exercice. Il semble que les personnes qui étaient actives étaient plus résiliantes.

Il est bien connu que l’exercice régulier présente un bénéfice multiple sur les maladies cardiaques, le diabète, certains cancers et la dépression.

Cette étude démontre que l’exercice pouvait non seulement réduire le risque de souffrir d’un handicap, mais surtout faciliterait  le rétablissement de certaines personnes.

L’équipe de chercheurs a recruté plus de 1 600 adultes sédentaires âgés de 70 à 89 ans. La moitié des volontaires ont participé à  un programme d’exercice, tandis que l’autre moitié ont suivi des cours de sensibilisation sur la santé. L’objectif a été de marcher 2 heures et demi par semaine durant 3 ans et demi.

Source: Katz P. et coll., Annals of Internal Medicine, septembre 2016.
 
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