Exercices physiques pour personnes en bonne santé

Soins et prévention

Les exercices physiques chez les personnes âgées en bonne santé

Une étude australienne a mis au point un programme d’exercices en résistance (exercices de musculation) et aérobiques qui améliorent (de 22%) la force musculaire et la vitesse de marche (comparées au groupe sans entraînement).

Ce programme d’entraînement de 8 semaines présente l’avantage d’être commode et bon marché. En effet, ces exercices ne sont effectués qu’une fois par semaine. De plus, les exercices aérobiques peuvent être faits à la maison.

Les personnes étaient âgées de 65 à 84 ans et n’avaient aucun trouble cardiovasculaire, respiratoire, cognitif ou neurologique. Elles n’avaient pas effectué d’exercices durant l’année précédente.

En quoi consiste ce programme?

Les exercices en résistance -supervisés par un professeur- ont été réalisés une fois par semaine à l’aide d’appareils de musculation faisant travailler la poitrine, les biceps, les jambes (flexion, extension, presse oblique).

Toutes les sessions ont débuté par un échauffement de 10 minutes (étirement, abdominaux).

Les sujets ont accompli trois séries de huit répétitions en augmentant progressivement la résistance : 45 % de résistance maximale lors de la série 1, 60 % lors de la série 2 et 75 % lors de la série 3 (la résistance maximale est le poids maximal que l’on peut soulever seulement une fois).

Le mouvement concentrique (mouvement provoquant un raccourcissement des muscles) doit être aussi rapide que possible, alors que le mouvement excentrique (mouvement provoquant une élongation des muscles) est d’environ 3 sec.

Durant les exercices aérobiques, les participants ont entrepris trois séries de 10 répétitions pour chaque exercice, excepté pour le test de l’escalier (cinq répétitions).

Exercice du ballon suisse: le participant place un ballon entre le bas de son dos et un mur. Avec les mains sur leurs hanches, il descend le plus bas possible en faisant rouler la balle le long du mur (le torse reste droit). Il revient ensuite à sa position de départ.

Exercices de la chaise: lors du 1er exercice, le participant reste sur une chaise (d’une hauteur de 43 cms) les bras en croix sur sa poitrine. Il se lève ensuite et retourne à sa position de départ. Le 2e exercice consiste à s’étendre en poussant sur ses bras. Durant ce mouvement, on doit garder les pieds joints sur le sol.

Exercice de l’escalier: monter et descendre deux étages de 9 marches (15 cm de hauteur par marche).

Exercice du mollet: la pointe des pieds posée sur une plateforme de 10 cm de hauteur (les talons sont sur le sol), soulevez les talons et maintenez-vous le plus haut possible.

Exercice de l’épaule: assis sur une chaise les bras sur les côtés, le participant soulève les bras latéralement à hauteur des épaules puis revient à sa position de départ.

Ce programme a été évalué à l’aide de tests mesurant la force musculaire et reproduisant les tâches de vie quotidienne (monter et descendre des escaliers, marcher 400m etc.).

Source: Clinical Physiology and Functional Imaging 26, 5, 305–313.