Commençons par comprendre ce qu’est la mélatonine
La mélatonine peut être utilisée pour aider à s’endormir et traiter les troubles du sommeil. Elle peut être prise par voie orale ou administrée via des sprays ou des patchs transdermiques. Aux États-Unis et au Canada, la mélatonine est en vente libre, tandis que dans certains autres pays, elle peut nécessiter une ordonnance ou ne pas être disponible.
Mécanisme d’action de la mélatonine
Le rôle principal de la mélatonine dans l’organisme est de réguler le cycle nuit/jour ou cycle veille-sommeil. L’obscurité amène le corps à produire plus de mélatonine, ce qui signale à l’organisme de se préparer au sommeil. La lumière réduit la production de mélatonine et envoie un signal à l’organisme pour qu’il se prépare à l’éveil. Certaines personnes ayant des problèmes de sommeil ont de faibles niveaux de mélatonine. Ainsi, on pense qu’obtenir de la mélatonine via des compléments alimentaires pourrait les aider à mieux dormir.
Pour l’expliquer simplement, lorsque la rétine humaine détecte que l’environnement s’assombrit, elle indique au cerveau qu’il est temps de dormir. La glande pinéale sécrète alors de la mélatonine, permettant ainsi de s’endormir facilement. À l’aube, la rétine détecte la lumière et signale au cerveau que le jour est arrivé. La glande pinéale supprime alors la sécrétion de mélatonine, et la personne se réveille.
En tant qu’hormone endogène, l’utilisation à court terme de la mélatonine est généralement sûre.
Effets secondaires de la mélatonine
Les effets secondaires les plus courants de la mélatonine comprennent : maux de tête, étourdissements, nausées et somnolence.
D’autres effets secondaires moins courants peuvent inclure : une sensation passagère de dépression, de légers tremblements, une anxiété légère, des crampes abdominales, de l’irritabilité, une vigilance réduite, de la confusion ou une désorientation, et une hypotension artérielle anormale (pression artérielle basse).
Personnes susceptibles de bénéficier de la mélatonine
- Personnes travaillant de nuit et dormant le jour
Ces personnes peuvent prendre de la mélatonine 1 à 2 heures avant de dormir le jour. Par ailleurs, elles doivent autant que possible dormir dans un environnement totalement obscur. - Étudiants internationaux ou travailleurs devant gérer le décalage horaire (jet lag)
La supplémentation en mélatonine permet d’ajuster efficacement et rapidement le rythme circadien de manière artificielle. - Personnes souffrant de retard de phase du sommeil (s’endormant et se réveillant très tard) avec une insomnie sévère, ne ressentant souvent la somnolence qu’en journée
Par exemple, les personnes âgées qui dorment moins et se sentent somnolentes, mais qui n’ont pas à travailler le jour. - Personnes dont le rythme de vie quotidien est perturbé par le travail ou d’autres raisons, et qui ont besoin de rétablir et d’ajuster leur rythme biologique
Par exemple, après une période de travail tardive intensive sur un projet, il peut être difficile de retrouver un rythme de coucher tôt. Dans ce cas, utiliser la mélatonine pour ajuster artificiellement l’horloge biologique peut être une option relativement judicieuse.
Mode d’emploi correct de la mélatonine
La manière de prendre la mélatonine est cruciale pour optimiser ses effets sur l’amélioration du sommeil. Les points clés concernent le moment de la prise, la posologie, etc.
- Moment de la prise :
La mélatonine est généralement plus efficace lorsqu’elle est prise 30 minutes à 1 heure avant le coucher. Ce délai est nécessaire pour qu’elle passe dans la circulation sanguine et agisse. La prendre à l’avance peut aider à réduire le temps d’endormissement et le nombre de réveils nocturnes. - Dosage :
La dose de mélatonine doit strictement suivre les recommandations d’un médecin ou la notice du produit. Il ne faut pas augmenter ou réduire la dose de son propre chef, car un surdosage pourrait entraîner des effets indésirables. - Mode d’administration :
La mélatonine (en comprimés/gélules) doit être avalée avec de l’eau tiède. Évitez de l’utiliser avec des boissons stimulantes comme le thé ou le café, afin de ne pas compromettre son efficacité. - Durée de la prise :
La mélatonine ne doit pas être prise en continu sur de longues périodes. Il est généralement conseillé de ne pas l’utiliser plus de 3 mois consécutifs. Une utilisation prolongée pourrait perturber la régulation endocrinienne par rétroaction négative, inhiber la sécrétion naturelle de mélatonine par la glande, et entraîner une dépendance et une accoutumance au produit. - Précautions :
Les femmes enceintes, les femmes qui allaitent et les enfants/ados de moins de 18 ans doivent utiliser la mélatonine avec prudence. Si son usage est nécessaire, il doit se faire sous supervision médicale.
La mélatonine peut interagir avec d’autres médicaments (comme les anticoagulants, les antiagrégants plaquettaires, etc.). Il convient donc d’éviter de prendre ces médicaments en même temps que la mélatonine.
Une prise prolongée de mélatonine peut avoir un certain impact sur les fonctions hépatique et rénale. Il est donc recommandé de surveiller régulièrement ces paramètres.
Il est important de noter que la mélatonine ne joue qu’un rôle d’appoint. Améliorer son sommeil nécessite également d’adopter de bonnes habitudes de vie, comme conserver des horaires de sommeil réguliers, éviter les excitants avant le coucher et créer un environnement propice au sommeil.