Que ce soit avant d’entamer une prise de masse ou une perte de poids, vous devez avoir quelques connaissances sur ce qu’on appelle le métabolisme, car c’est en effet la base d’un rééquilibrage alimentaire. On vous donne toutes les informations nécessaires sur le métabolisme pour vous aider dans votre perte de poids ou votre prise de masse !
Le métabolisme de base : qu’est-ce que c’est ?
Le métabolisme basal correspond à l’énergie que vous dépensez au repos, que ce soit allongé, durant votre sommeil ou assis. Car oui, lorsque vous ne faites rien, votre organisme dépense de l’énergie : battements du cœur, respiration… Une grande quantité de processus qui entraînera une dépense calorique.
Le métabolisme est la somme de deux processus : l’anabolisme et le catabolisme. Le premier est un processus consommant de l’énergie, et le second un processus qui en produit. Ce sont deux processus indispensables au bon fonctionnement de votre organisme.
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Peut-on estimer son métabolisme de base ?
La réponse est oui, il est même possible de le calculer précisément. Et cela sera même très utile pour pouvoir estimer vos dépenses caloriques totales et ainsi commencer votre processus de perte de poids ou de prise de masse.
Afin de le calculer, vous aurez besoin de 4 données : votre sexe, votre âge, votre taille et votre poids. Vous vous doutez bien que plus vous serez grand ou plus vous serez costaud, plus vous aurez de cellules à alimenter. Cela veut donc dire que votre métabolisme de base sera plus élevé.
Le calcul est le suivant :
- Femmes : 0,963 x poids0,48 x taille0,50 x âge-0,13
- Hommes : 1,083 x poids0,48 x taille0,50 x âge-0,13
Vous obtiendrez le résultat en calories.
Maintenant que vous connaissez ce qu’est le métabolisme de base, vous pouvez presque calculer vos dépenses journalières, mais avant cela, il reste une étape : le calcul de votre niveau d’activité physique !
Le niveau d’activité physique : qu’est-ce que c’est ?
Comme vous pouvez vous en douter, il correspond à l’énergie dépensée à l’effort. Il est très facile de l’estimer car il n’existe pas de formule. Le chiffre va dépendre de votre degré d’activité : il sera plus élevé si vous êtes très actif, et moins élevé si vous êtes sédentaire.
Votre niveau d’activité sera de 1,2 si vous êtes sédentaire et que vous ne pratiquez aucune activité physique, 1,375 si vous êtes légèrement actif et que vous pratiquez une activité physique 1 à 3 fois par semaine, 1,55 si vous pratiquez une activité 3 à 5 fois par semaine, 1,725 si vous faites du sport tous les jours et enfin 1,9 si vous faites du sport tous les jours en plus d’avoir un travail physique !
Maintenant que vous avez estimé votre niveau d’activité, nous pouvons passer aux choses sérieuses et calculer vos dépenses énergétiques !
Les dépenses énergétiques journalières : qu’est-ce que c’est ?
Elles correspondent à l’énergie totale dépensée sur la journée. Elles comprennent donc votre métabolisme de base et votre niveau d’activité physique ! Pour calculer vos dépenses, rien de plus simple : il vous suffit juste de multiplier votre métabolisme de base par votre niveau d’activité physique, et vous obtiendrez vos dépenses totales en calories !
La balance énergétique : qu’est-ce que c’est ?
Maintenant que vous connaissez vos dépenses caloriques, parlons un peu de la balance énergétique. Elle correspond à l’écart entre les calories que vous consommerez et celles que vous dépenserez sur la journée. Il existe 3 possibilités :
- Vous consommez plus de calories que vous n’en dépensez : vous prendrez du poids car vous stockerez les calories que vous ne dépenserez pas ;
- Vous consommez moins de calories que vous n’en dépensez : vous perdrez du poids car vous utiliserez les calories stockées ;
- Vous mangez autant de calories que vous en dépensez : votre poids sera stable.
Plusieurs possibilités s’offriront à vous en fonction de votre objectif. Si vous souhaitez prendre de la masse, vous devrez augmenter vos apports afin qu’ils soient supérieurs à vos dépenses. Mais ne les augmentez pas de n’importe quelle manière, car si vous consommez plus de sucre vous prendrez du gras. Consommez plus de protéines pour favoriser la prise de muscle et le tour est joué !
Si vous souhaitez perdre du poids, il existe deux alternatives. Vous pouvez diminuer vos apports, afin que vous consommiez moins de calories que ce que vous dépensez. Mais attention à bien répartir vos macronutriments de façon à ne pas perdre de muscle mais du gras ! Si vous ne souhaitez pas manger moins, alors la solution sera d’augmenter vos dépenses énergétiques en faisant par exemple plus de sport.
Voilà, vous savez tout sur le métabolisme, vous savez maintenant le calculer et cela vous sera très utile pour votre rééquilibrage alimentaire. Fixez-vous maintenant un objectif de poids et faites tout pour l’atteindre. À vous de jouer maintenant !