Le système immunitaire aide à protéger le corps contre les maladies contagieuses, comme le rhume et la grippe. La nutrition est un élément important pour garantir un système immunitaire fort.

La consommation régulière d’aliments malsains peut empêcher le système immunitaire de fonctionner correctement. Cette réduit sa capacité à fonctionner aussi bien qu’il le pourrait.

Certaines études suggèrent que les modes d’alimentation riches en sucre ajouté et trop sels sont associés à un risque accru de certaines maladies auto-immunes et d’autres maladies chroniques.

D’un autre côté, la consommation d’aliments contenant certains nutriments, tels que la vitamine C , peut aider à renforcer le système immunitaire.

Toutes les affections inflammatoires ou immunitaires, y compris l’obésité et le diabète de type 2, ne sont pas causées par l’alimentation. Les perturbations environnementales, les médicaments et les prédispositions génétiques jouent également un rôle important.

Quels aliments affaiblissent le système immunitaire?

Quiconque cherche à renforcer sa fonction immunitaire peut vouloir limiter ou éviter les types d’aliments suivants.

Les aliments transformés

De nombreux aliments transformés contiennent des graisses, des sucres et des additifs malsains. Ceux-ci peuvent améliorer le goût, la texture et la durée de conservation d’un produit, mais comme le suggèrent les études ci-dessous, ils peuvent affaiblir le système immunitaire.

Certains aliments transformés contenant de grandes quantités d’additifs comprennent :

• aliments en conserve
• repas tout faits à réchauffer au micro-ondes
• frites
• gâteaux et biscuits

Une étude en 2017 a rapporté que la consommation d’aliments contenant des additifs peut augmenter le risque de plusieurs maladies inflammatoires ou métaboliques chroniques. L’étude a examiné des additifs tels que le sucralose, l’aspartame, la carboxyméthylcellulose, le polysorbate-80, le sodium et le carraghénane.

Les chercheurs ont également observé que les personnes ayant une alimentation riche en additifs sont plus susceptibles de souffrir d’obésité, d’inflammation d’origine immunitaire et de résistance à l’insuline.

Pendant ce temps, une autre étude de 2014 a noté qu’un apport élevé en sel, en sucre raffiné, en graisses saturées et en acides gras oméga-6, ainsi qu’un manque en acides gras oméga-3, peuvent endommager le système immunitaire.

Manger des sucres et des graisses dans les aliments transformés peut également entraîner une surconsommation de calories, ce qui peut augmenter le risque d’obésité. L’obésité peut entraîner une inflammation, qui peut conduire à une résistance à l’insuline, ainsi qu’à une dérégulation du système immunitaire.

Les aliments riches en sucre

Les personnes ayant une alimentation riche en sucre risque accru de plusieurs maladies chroniques, y compris les maladies coronariennes et le diabète de type 2.

Certains aliments qui ont tendance à être riches en sucre comprennent :

• conserves, confitures et bonbons
• biscuits et gâteaux
• lait aromatisé et produits laitiers sucrés
• céréales sucrées pour petit déjeuner
• boissons sucrées, comme les sodas

De plus, une alimentation riche en sucre peut limiter la capacité du système immunitaire à combattre la maladie, notamment  en augmentant l’inflammation.

Aliments riches en glucides raffinés

Les aliments transformés et riches en glucides raffinés, comme la farine blanche et le sucre raffiné, sont associés à une augmentation de l’inflammation et du stress oxydatif, qui peuvent nuire au système immunitaire.

Certains aliments contenant des glucides raffinés comprennent :

• riz blanc
• pain blanc
• bonbons, biscuits et gâteaux à base de farine blanche

Aliments pour renforcer le système immunitaire

Avoir une alimentation équilibrée et riche en nutriments peut aider à maintenir un poids corporel modéré, ce qui est important pour la fonction du système immunitaire.

Les aliments suivants peuvent offrir des avantages plus spécifiques pour renforcer le système immunitaire.

Les agrumes

Ce sont de bonnes sources de vitamine C qui possède plusieurs propriétés qui peuvent contribuer à une fonction immunitaire saine.

La vitamine C est un puissant antioxydant. Les antioxydants protègent les molécules importantes du corps, telles que les protéines et les glucides, contre les dommages environnementaux et biologiques.

La vitamine C aide également à promouvoir l’énergie métabolique et la régulation hormonale, et elle est nécessaire à la production de collagène.

La plupart des gens devraient viser à consommer 100 à 200 milligrammes (mg) de vitamine C par jour.

Les aliments contenant du zinc

Le zinc est un minéral essentiel pour maintenir un système immunitaire sain.

L’apport quotidien recommandé en zinc varie de 2 à 11 mg selon l’âge et le sexe d’une personne. 

Certaines sources alimentaires de zinc comprennent:

• huîtres
• boeuf
• fèves au lard
• céréales enrichies
• poitrine de poulet
• fromage
• pois

Légumes crucifères

Ces légumes, en particulier le brocoli, sont de bonnes sources de sulforaphane, un composé qui peut aider à renforcer le système immunitaire et qui possède des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et anticancéreuses.

Gingembre

Les gens utilisent le gingembre pour ajouter de la saveur. Plus récemment, des chercheurs ont étudié ses effets sur le système immunitaire et ont montré que la consommation de suppléments de gingembre combat l’inflammation associée à l’arthrose et à la polyarthrite rhumatoïde .

L’analyse a également révélé que les suppléments de gingembre aidaient à réduire le poids corporel des personnes obèses. Cela peut signifier que le gingembre améliore également la santé du système immunitaire indirectement, en luttant contre l’obésité.