Oméga-3 et 6 (acides gras polyinsaturés)
Commentaires fermés sur Oméga-3 et 6 (acides gras polyinsaturés)Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés dont les principaux sont l’acide alpha-linolénique, l’acide éicosapentaénoïque et l’acide docosahexaénoïque.
On les retrouve en grandes quantités dans certains poissons gras, le lin, la noix, la cameline et le colza.
Les oméga-6 sont des acides gras polyinsaturés (ex. acide linoléique, acide gamma-linolénique, acide eicosadiènoïque, acide docosadiènoïque) que l’on retrouve dans certaines huiles (pépins de raisin, tournesol, germe de blé, maïs, noix, de soja), dans certaines viandes, ainsi que dans les abats et le poisson.
Les oméga-3 et les oméga-6 sont des acides gras qui ne sont pas produits par l’organisme et proviennent donc de l’alimentation. La consommation maximale souhaitable est de 3 g par jour, dont 2 g seulement provenant de compléments alimentaires.
Sources alimentaires
| Aliments (100g) | Acide linoléique (oméga-6) | Acide alpha-linolénique (oméga-3) |
| Huile d’arachide | 25g | Traces |
| Huile de colza | 15g | 8g |
| Huile de coprah | 2,5g | Traces |
| Huile de noix | 60-70g | 8g |
| Huile d’olive | 7-10g | 1g |
| Huile de palme | 10g | Traces |
| Huile de soja | 50g | 7g |
| Huile de tournesol | 60g | Traces |
| Huile de mais | 50-60g | 1g |
| Huile de pépins de raisins | Plus de 60g | Traces |
| Huile de soja | 55g | 8g |
| Graisse de poulet | 20g | |
| Graisse de canard | 20g | |
| Beurre | 4-15g | Traces |
| Jaune d’oeuf | 9g | Traces |
| Fromage | Moins de 1g |
Efficacité des oméga-3 et oméga-6
Vieillissement cérébral
Les acides gras polyinsaturés sanguins sont à une bonne santé des structures cérébrales et des capacités cognitives dont on sait qu’elles diminuent au début du vieillissement.
Elles corroborent l’hypothèse que la consommation alimentaire d’acides gras oméga-3 et oméga-6 peut favoriser un bon vieillissement du cerveau.
Le cerveau est un ensemble de parties interconnectées, chacune d’elles vieillissant à son rythme. Certaines structures cérébrales commencent à se détériorer avant les autres.
« Nous avons étudié un réseau du cerveau – le réseau frontoparietal – qui joue un rôle important dans la capacité de résoudre des problèmes et qui vieillit précocement », déclare l’un des auteurs de l’étude.
« Dansl’autre étude, nous avons examiné la structure de la matière blanche du fornix, un groupe de fibres nerveuses au centre du cerveau qui joue un rôle important dans la mémoire », a-t-elle poursuivi.
Des recherches antérieures ont montré que le fornix est l’une des premières régions du cerveau à être atteinte dans la maladie d’Alzheimer.
Dans les deux études, les chercheurs ont mesuré les niveaux d’acides gras polyinsaturés sanguins d’adultes de 65 à 75 ans. Ils ont analysé la relation entre ces niveaux et la structure du cerveau des sujets et leur performance aux tests cognitifs.
Cette recherche diffère d’autres études de ce type, qui avaient tendance à se concentrer sur un ou deux acides gras polyinsaturés, à savoir la DHA et l’EPA.
D’autres acides gras, comme l’acide alpha-linolénique et l’acide stéaridonique, sont des précurseurs de l’EPA et du DHA dans le corps. Ces matières grasses peuvent être dérivées d’aliments tels que les noix, les graines et les huiles.
« L’objectif central de la recherche est de comprendre comment ces nutriments affectent la santé du cerveau. Certains de ces nutriments sont considérés comme plus avantageux que d’autres ».
L’équipe de chercheurs a également rapporté une corrélation entre les niveaux sanguins de trois acides gras oméga-3 – ALA, acide stéaridonique et acide écosatérienique – et la capacité des personnes à résoudre des problèmes.
D’un point de vue anatomique, les personnes ayant un taux sanguin plus élevé de ces trois nutriments ont tendance à avoir une taille plus importante du cortex frontopariétal.
« Beaucoup de travaux nous indiquent que les gens doivent manger du poisson et de l’huile de poisson pour obtenir des effets neuroprotecteurs des graisses DHA et EPA, mais cette nouvelle découverte suggère que même les graisses que nous obtenons des noix, des graines et des huiles peuvent également faire une différence dans le cerveau ».
Dans la deuxième étude, l’équipe a constaté que la taille du fornix était associée à un équilibre des acides gras oméga-3 et oméga-6 dans le sang et qu’un fornix plus robuste coïncidait avec une meilleure mémoire chez les personnes âgées.
« Ces résultats ont des implications importantes pour le régime occidental, qui tend à être mal équilibré avec de grandes quantités d’acides gras oméga-6 et de faibles quantités d’acides gras oméga-3 », conclut le chercheur.
Ces deux études suggèrent que les différents types de graisses polyinsaturées renforcent les circuits neuronaux qui sont vulnérables face à la maladie ou au fur et à mesure que l’on vieillit.
Source : Marta K. Zamroziewicz et coll. Determinants of fluid intelligence in healthy aging: Omega-3 polyunsaturated fatty acid status and frontoparietal cortex structure. Nutritional Neuroscience, mai 2017; 1.
Schizophrénie
Une supplémentation en oméga 3 pourrait réduire sensiblement le risque de développer une schizophrénie chez des jeunes à risque de développer des troubles psychotiques.
41 personnes âgées de 13 à 25 ans, considérées comme à risque, ont consommé pendant 12 semaines des oméga-3 (1,2 g par jour).
Seulement 10% du groupe recevant des omega-3 ont développé une schizophrénie au cours des sept années suivantes, comparé à 40% chez le groupe placebo.
Selon les auteurs de cette étude, ces résultats préliminaires offrent une nouvelle voie d’un traitement préventif chez les jeunes à risque de développer des psychoses.
Afin d’expliquer ces résultats, les chercheurs suggèrent que les omega-3 bloquent l’action des molécules de l’inflammation (cytokines) censés être reponsables du développement des psychoses.
Source : G. Paul Amminger et al. Longer-term outcome in the prevention of psychotic disorders by the Vienna omega-3 study. Nature communications, août 2015.
Les oméga-3 passent dans le cerveau
Une étude de l’Institut Karolinska en Suède montre que les acides gras oméga-3 présents dans les compléments alimentaires peuvent traverser la barrière hémato-encéphalique chez les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer.
L’on sait peu de chose sur les effets des changements de régime alimentaire sur le transport des acides gras essentiels à travers la barrière hémato-encéphalique (BHE). La BHE sert à protéger le cerveau contre les substances chimiques nocives existant naturellement dans le sang, mais également à bloquer la libération de médicaments dans le cerveau.
Plusieurs maladies peuvent affecter le profil des acides gras dans le système nerveux central; chez les patients atteints de la maladie d’Alzheimer, par exemple, des recherches ont rapporté des concentrations d’oméga-3 inférieures à celles normalement observées chez les personnes saines.
Dans cette étude, faisant partie du projet OmegAD, les scientifiques a examiné si une supplémentation en oméga-3 pouvait modifier les taux d’acides gras chez les patients atteints de la maladie d’Alzheimer à un stade léger. Trente-trois patients ont participé à l’étude, 18 d’entre eux ont reçu quotidiennement un supplément d’oméga-3 et 15 un placebo pendant six mois.
Les résultats montrent que le premier groupe avaient des niveaux plus élevés de DHA et de l’acide eicosapentaénoïque (EPA, un acide gras oméga-3) dans leur liquide céphalo-rachidien (qui entoure le système nerveux central) et le sang.
«Chez les animaux, les suppléments alimentaires de DHA conduisent à une augmentation des concentrations de DHA dans le cerveau», explique le professeur Jan Palmblad, qui est à l’origine de l’étude.
«Ici, nous montrons que la même chose s’applique à l’homme, ce qui suggère que les oméga-3 les acides gras présents dans les compléments alimentaires traversent la BHE. Cependant, beaucoup de travail reste à faire pour déterminer si les acides gras peuvent être utilisés dans le traitement de la maladie d’Alzheimer afin de stopper les pertes de la mémoire .»
Source: Transfer of omega-3 fatty acids across the blood-brain barrier after dietary supplementation with a docosahexaenoic acid (DHA)-rich omega-3 fatty acid preparation in patients with Alzheimer’s disease: the OmegAD study. Journal of Internal Medicine, 2013.
Troubles cognitifs légers
Une étude a rapporté que l’acide docosahexaénoïque, un acide gras faisant partie de la famille des oméga-3, améliore la mémoire et l’apprentissage chez les patients âgés souffrant de déficit cognitif léger.
Cette étude randomisée en double aveugle (appelée Memory Improvement with Docosahexaenoic Acid Study ou MIDAS) a évalué l’effet d’un traitement oral de DHA (900 mg/jour pendant 6 mois) sur des sujets âgés de 55 ans et plus (n=485) et se plaignant de troubles de mémoire avérés ou non.
Selon un dirigeant du Council for Responsible Nutrition (CRN), ces résultats publiés dans Alzheimer’s & Dementia (le journal de l’Association Alzheimer américaine, numéro de novembre 2010) vont dans le même sens que ceux précédemment publiés, à savoir que :
– de faibles niveaux de DHA étaient associés à un déclin cognitif chez la personne âgée, et
– des niveau élevés de DHA aident à réduire le risque de maladie d’Alzheimer.
Ces résultats sous-estiment l’importance d’un traitement précoce à la DHA. En effet , une étude parue dans le même dans the Journal of the American Medical Association indique que la DHA n’a aucun effet bénéfique chez les patients Alzheimer
L’auteur principal de cette essai clinique a déclaré que les résultats publiés dans JAMA auraient été probablement différents si les sujets avaient été traités plus précocement.
Les suppléments alimentaires sont de plus en plus prisés par les américains de plus de 55 ans, dont 40% d’entre eux avouent en prendre pour bien vieillir.
Source: Quinn JF et al. Docosahexaenoic acid supplementation and cognitive decline in Alzheimer disease: a randomized trial. JAMA. 2010; 304(17):1903-11.
Des chercheurs ont émis l’hypothèse que les oméga-3, présents dans les neurones, préviendraient des conséquences néfastes du vieillissement cérébral. Ainsi, de faibles niveaux d’acide docosahexaénoïque (DHA) dans le cerveau, reflétant un faible apport alimentaire en DHA sont associés à un déclin cognitif accéléré et à une augmentation du risque de démence. Cependant, les essais réalisés à ce jour sur des patients Alzheimer ne sont pas concluants.
Une étude a analysé l’association d’une consommation d’acides gras polyinsaturés sur une population d’individus souffrant d’un déclin cognitif léger (DCL). Jusqu’à présent, les études s’étaient penchées sur une population chez qui un diagnostic de démence avait été posé, et non sur des sujets à risque.
Les 1233 participants septuagénaires, qui n’étaient pas déments au début de l’étude, ont répondu à 128 questions relatives à leurs habitudes alimentaires.
Résultats : la consommation d’acides gras mono et polyinsaturés s’accompagne d’une baisse de risque de développer un DCL.
Voici le pourcentage de baisse pour chaque groupe de consommateurs, comparé au groupe consommant le moins (groupe de référence):
Groupe consommant le plus d’acides gras polyinsaturés : – 56% de risque de développer une DCL
Groupe consommant le plus d’oméga-6 : -56%
Groupe consommant le plus d’oméga-3 : -38%
Source: Roberts et al. Polyunsaturated Fatty Acids and Reduced Odds of MCI: The Mayo Clinic Study of Aging. J Alzheimers Dis. 2010; 21:853-65.
Maladie d’Alzheimer
Un neutraceutique (appelé Souvenaid®) améliore les connections entre les neurones chez des patients atteints de la maladie d’Alzheimer.
Tels sont les résultats d’une étude clinique néerlandaise publiée dans PloS One. Les chercheurs sont partis de l’hypothèse que la perte de synapses (qui assurent la connexion entre les neurones) est responsable des troubles de mémoire dans la maladie d’Alzheimer.
L’objectif des chercheurs a été d’évaluer l’efficacité d’un neutraceutique sur 179 patients Alzheimer, au stade léger de la maladie. Ce neutraceutique est composé d’acides gras polyinsaturés (les oméga-3), ainsi que de la choline, des phsopholipides, du sélénium et des vitamines B6, B12, C et E. Ces composés jouent un rôle primordial dans la formation des membranes de neurones. Le traitement a duré 24 semaines.
Résultats: comparé au groupe contrôle qui ne prenait pas le neutraceutique, Souvenaid® favorise l’activité cérébrale – évaluée par électroencéphalographie ou EGG – en préservant la connexion entre les neurones.
Les chercheurs concluent que le neutraceutique protège (du moins temporairement) les neurones dans la maladie d’Alzheimer et que l’EEG est une approche utile pour évaluer l’efficacité d’un médicament sur le cerveau.
Source: De Waal H et coll. The effect of souvenaid on functional brain network organisation in patients with
mild Alzheimer’s disease: a randomised controlled study. PLoS One, e86558, janvier 2014.
Accident vasculaire cérébral
Une méta-analyse ayant passé en revue une vingtaine d’études indique que la prise des compléments d’acides gras oméga 3 ne diminue pas le risque d’accidents cardiovasculaires.
Selon l’auteur principal de l’étude (Dr Rizos), « les résultats ne justifient pas le recours aux oméga-3 pour réduire notamment le risque de maladie cardiovasculaire». Les oméga 3 diminueraient cependant les niveaux de mauvais cholestérol, c’est-à-dire le LDL cholestérol (source : Journal of the American Medical Association).
Troubles de l’audition
Peu de chercheurs se sont penchés sur le rôle bénéfique éventuel des acides gras sur la surdité (1). Une première étude a évalué si de faibles niveaux d’oméga-3 étaient associés à une perte auditive. Des chercheurs ont ainsi suivi pendant 3 ans une cohorte de 720 hommes et femmes, âgés de 50 à 70 ans, qui ne présentaient aucune affection de l’oreille ou de trouble auditif.
Résultats : les individus avec des niveaux élevés d’acides gras oméga-3 présentent une perte d’audition moins marquée, comparés à ceux ayant de faibles niveaux circulants. La perte d’audition ne concerne que les fréquences basses de l’audition (de 500 à 2000 Hz) et non les fréquences plus élevées (de 4000 à 8000 Hz). Les mécanismes responsables de ces effets bénéfiques ne sont pas connus.
Une deuxième étude, portant sur près de 3000 patients âgés de plus de 50 ans, a étudié le rôle que pouvait avoir la consommation d’oméga-3 et de poissons sur la prévalence de la presbyacousie (2).
Résultats : il apparaît que les personnes ayant consommé la plus grande quantité de poissons (au moins deux rations de poissons par semaine) avait un risque plus faible de presbyacousie et de surdité (respectivement -42% et -47% de risque), comparées à celles qui n’en consommé moins d’une fois par semaine. Cette étude épidémiologique rapporte également une association entre une consommation élevée d’acides gras polyinsaturés (oméga 3 et oméga 6) et une plus faible incidence (-23%) de surdité.
Conclusion: une consommation d’oméga 3 et oméga 6 provenant notamment du poissons préviendrait ou retarderait la perte auditive liée à l’âge (Sources: Am J Clin Nutr. août 2010; J Nutr Health Aging. 2010;14(5):347-51.).
(1) La surdité existe lorsque le patient n’entend pas un son de 40dB de 1000 à 2000 Hz avec au moins l’une de ses deux oreilles. La prévalence de la surdité est de 300 pour 1000 après 65 ans et de 350 pour 1000 après 75 ans. Les troubles auditifs entraînent des difficultés à comprendre son entourage avec apparition de frustration, découragement, méfiance, passivité, retrait social, ralentissement des fontions cognitives, voire des symptômes dépressifs
(2) La presbyacousie est une perte progressive de l’audition, en particulier des sons aigus, liée à l’age. Elle reste la cause la plus fréquente de surdité chez l’adulte de plus de 50 ans. on estime que les 2/3 des adultes de plus de 50 ans estiment ne pas entendre correctement et 45 % rencontrent de réelles difficultés de compréhension dans les conversations.
Mémoire
Des chercheurs ont évalué l’efficacité de la DHA et de l’EPA (400 et 1800 mg par jour pendant 26 semaines) sur la performance cognitive de 302 individus en bonne santé cognitive âgés de 70 ans en moyenne. Les acides gras provenaient d’huile de poisson.
Résultats: la DHA et l’EPA n’améliorent pas la performance cognitive chez des personnes n’ayant aucun trouble cognitif, quelque soit la dose utilisée.
Source: Van de Rest O et coll. Effect of fish oil on cognitive performance in older subjects: a randomized, controlled trial.Neurology. 2008 5;71(6):430-8.
Effets secondaires
Les omega-3 ne présentent pas d’effets indésirables notables, selon une revue de littérature ayant pris en compte 10 études cliniques.
Face à l’engouement des suppléments en omega-3, des chercheurs ont analysé les résultats de 10 études cliniques qui ont rapporté les effets secondaires des omega-3 (acide eicosapentaénoïque ou EPA, acide docosahexaénoïque ou DHA) provenant de l’huile de poisson. Ces études ont impliqué un millier de patients de 60 ans et plus.
Les doses utilisées variaient de 30 mg à 1860 mg d’EPA et/ou de DHA, avec des durées de traitement allant de 6 à 52 semaines.
Résultats: les effets indésirables n’étaient pas significativement plus fréquents dans le groupe traité aux omega-3, comparé au groupe contrôle (8% versus 5%). Selon les chercheurs, les effets indésirables sont, dans le pire des cas, mineurs et n’ont aucune signification clinique. Il reste à déterminer si des doses plus élevées sont également inoffensives, en particulier sur d’autres types de populations.
Source: Villani AM et coll. Fish oil administration in older adults: is there potential for adverse events? A systematic review of the literature. BMC Geriatr. 1;13:41, mai 2013.
