Les vitamines sont des molécules organiques–on parle aussi de nutriments- qui proviennent de l’alimentation ou de suppléments alimentaires. Elle sont essentielles au bon fonctionnement du corps humain et en particulier du cerveau et du point de vue du vieillissement cérébral qui nous intéressent ici.
Pourquoi est-il important de maintenir une bonne hygiène alimentaire riche en vitamines ?
Notre organisme ne synthétise pas suffisamment de vitamines (à l’exception des vitamines D et K) pour subvenir à nos besoins quotidiens. De plus, un excès de vitamines n’est généralement pas stocké par notre corps qui l’éliminera par les urines. Une consommation quotidienne et raisonnable de vitamines est donc essentielle.
Quels sont les principales fonctions des vitamines ?
Tableau synoptique des vitamines et de leurs fonctions
| Vitamines | Fonctions |
| Vitamine A (existe sous plusieurs formes : rétinol et caroténoïdes) |
Favorise le développement du squelette ; maintient une bonne vision ; renforce le système immunitaire. |
| Vitamine B1 (ou thiamine) |
Joue un rôle essentiel dans le fonctionnement des neurones. Contrôle le métabolisme du glucose (intervient dans la transformation du glucose en énergie) |
| Vitamine B2 (ou riboflavine) |
Participe aux réactions chimiques survenant dans la cellule (transformation du glucose en énergie) et à la dégradation des médicaments |
| Niacine (ou vitamine B3 ou vitamine PP) |
Participe aux réactions survenant dans la cellule (respiration cellulaire), à la réparation de l’ADN présent dans les chromosomes ; maintient un bon fonctionnement du système immunitaire |
| Acide pantothénique (ou vitamine B5) | Participe à la synthèse d’acides gras, d’hormones et de cholestérol. Il joue un rôle important dans la synthèse d’acétylcholine, le neurotransmetteur favorisant l’apprentissage et la mémoire. |
| Vitamine B6 (ou pyridoxine) |
Participe au bon fonctionnement des enzymes (molécules présentes dans les cellules facilitant les réactions chimiques) |
| Vitamine B12 | Impliquée dans le métabolisme des carbohydrates, protéines et lipides. Nécessaire à la formation de la myéline (une membrane composée de lipides entourant les axones de certains neurones). |
| Vitamine C | Participe à la formation de certaines molécules ; contribue à une bonne santé de la peau et à l’absorption du fer |
| Vitamine D | Maintient une bonne ossature (cette vitamine sert à la fixation du calcium sur les os) et un bon fonctionnement de la thyroïde. Elle assure un bon équilibre physiologique des minéraux dans l’organisme. |
| Vitamine E | Protège les cellules (en particulier les cellules du cerveau) des effets toxiques des radicaux libres. Favorise un bon fonctionnement du système immunitaire. |
| Vitamine K | Favorise la synthèse de facteurs de coagulation synthétisés dans le foie. Favoriserait une bonne santé des os chez la personne âgée. |
| Acide folique (ou vitamine B9) |
Participe à la synthèse de l’ADN et des acides aminés (petites molécules dont l’assemblage forme les protéines) |
| Biotine (ou vitamine H) |
Rôle dans le métabolisme des carbohydrates, des acides gras et des acides aminés. |
Quelles sont les aliments riches en vitamines ?
| Vitamines | Sources alimentaires |
| Vitamine A | Foie, laitages, légumes (chou, épinard, carotte), plantes (chicorée, bette), fruits (abricot, melon, pêche, banane) |
| Vitamine B1 | Légumineuses (pois, haricot, lentille, fève, lezerne, trèfle), certains pains et céréales enrichis en germes, riz, œuf, germe de blé, viande (porc, bœuf) |
| Vitamine B2 | Viandes, volaille, poisson, produits laitiers, légumes verts, certains pains et céréales enrichis en germes, œuf, levure de bière |
| Niacine (B3) | Viande maigre, poisson, foie, graines, oeuf, arachides, lait, légumineuses, levure de bière, germes de blé |
| Acide pantothénique | Oeuf, abats (rein, foie), poissons (saumon, truite), levure, germes de céréales |
| Vitamine B6 | Viande, céréales, légumineuses, soja, cacahuètes, jaune d’oeuf, lait, levure de bière et germes de céréales, légumes (chou, épinard), fruits (raisins, cerises). |
| Vitamine B12 | Abats, viande, volaille, poisson, algues, huitre, palourde, produit laitier |
| Vitamine C | Abats, poivron, légumes (broccoli, épinard, tomate, patate, choux), persil, fruits dont agrumes (cassis, fraise, kiwi, citron, orange, pamplemousse…) |
| Vitamine D | Jaune d’oeuf, foie, poissons (saumon, thon, sardines), lait cru, beurre |
| Vitamine E | Germe de blé, huiles végétales, beurre et margarine, légumes verts, produits laitiers, jaune d’oeuf, fruits secs (amandes, noix, noisettes) |
| Vitamine K | Foie, huiles végétales, légumes (épinard, choux, tomate, carotte, betterave) |
| Acide folique (B9) | Foie, boeuf maigre, germe de blé, oeuf, poisson, légumes verts, carotte, légumineuses (haricot, pois, lentille) |
| Biotine (H) | Foie, jaune d’oeuf, champignon, arachides, lait, légumes, bananes, levure, céréales, fèves |
Quels sont les besoins quotidiens recommandés chez les personnes de plus de 70 ans ?
Les besoins sont exprimés, selon les cas et le niveau du besoin, soit en mg, soit en µg
1mg : milligramme (un millième de gramme)
1µg: microgramme (un millième de milligramme)
Signalons par ailleurs que :
1500 µg de vitamine A = 5000 UI (UI = unités internationales)
10 µg de vitamine D = 400 UI
20 mg de vitamine E = 30 UI
| Vitamines | Chez l’homme | Chez la femme |
| Vitamine A | 900 µg-1500 µg | 700 µg -1500 µg |
| Vitamine B1 | 1,2-1,5 mg | 1,1-1,5 mg |
| Vitamine B2 | 1,3-1,7 mg | 1,1-1,7 mg |
| Niacine (B3) | 16-20 mg | 14-20 mg |
| Acide pantothénique | 5 mg | 5 mg |
| Vitamine B6 | 1,7-2 mg | 1,5-2 mg |
| Vitamine B12 | 2,4–6 µg | 2,4-6 µg |
| Vitamine C | 90 mg | 75 mg |
| Vitamine D | 10-15 µg | 10-15 µg |
| Vitamine E | 15-20 mg | 15-20 mg |
| Vitamine K | 80-120 µg | 80-90 µg |
| Acide folique (B9) | 400 µg | 400 µg |
| Biotine (H) | 30 µg | 30 µg |
Les carences en vitamines
Qu’est ce qui peut provoquer ces carences chez les personnes âgées?
Les personnes âgées –en particulier celles de plus de 80 ans – sont plus enclines à être victimes de carences vitaminées. Voici les principaux facteurs susceptibles de produire une déficience nutritionnelle et une carence en vitamines chez la personne âgée:
- Difficultés à mastiquer ou à avaler
- Xerostomie (sécheresse de la bouche )
- Perte de goût, d’odorat, ou de perception visuelle
- Constipation ou diarrhée
- Diminution de l’absorption de certains nutriments (par exemple le lactose)
- Incapacités à préparer ses repas ou d’acheter de la nourriture à cause de la fatigue, de douleurs arthritiques, ou de problèmes moteurs
- Anorexie provoquée par une diminution de l’activité physique, un isolement social ou une dépression
- Démence et autres maladies non neurologiques (maladie du foie, gastrite atrophique avec inflammation de l’estomac, diabète, certains cancers…)
- Méconnaissance de ses besoins nutritionnels
- Pauvreté
- Alcoolisme
- Effets secondaires ou toxiques produits par des médicaments. Ces médicaments (par exemple des anticonvulsiants, anticoagulants, hypoglycémiants, anxiolytiques…) peuvent affecter la mémoire, le jugement, l’appétit, l’absorption des nutriments…
Quelles sont les conséquences d’une carence ?
Ces carences peuvent dans certains cas s’aggraver et conduire à des troubles et maladies résumés dans le tableau ci-dessous :
| Vitamines | Signes et symptômes de carence |
| Vitamine A | Rare dans les pays développés. Cécité nocturne, ulcération de la cornée, xérose (sécheresse anormale de la peau), augmentation du risque d’infections |
| Vitamine B1 | Confusion mentale, insuffisance cardiaque, paresthésie (trouble de la sensibilité), asthénie, irritabilité, perte de mémoire. Carence observée chez les alcooliques dans les pays développés |
| Vitamine B2 | Hypersensibilité à la lumière, fatigabilité de l’oeil, peau sèche, lésions cutanées |
| Niacine (B3) | Pellagra (maladie caractérisée par une inflammation de la peau), diarrhée, troubles de l’humeur, confusion, idées délirantes |
| Acide pantothénique | Rare. Somnolence, fatigue, maux de tête, augmentation du risque d’infection |
| Vitamine B6 | Inflammation de la peau, lésions cutanées, neuropathie périphérique, diarrhée, fatigue, anémie, dépression |
| Vitamine B12 | Anémie, paresthésie (trouble de la sensibilité), glossite (langue douloureuse), confusion mentale, mauvaise coordination musculaire, agitation, hallucinations |
| Vitamine C | Malaise, fatigue, hémorragie capillaire (saignement de faible intensité et bénin) |
| Vitamine D | Diminution de l’absorption de calcium, conduisant à un risque de fracture osseuse. Cette carence se manifeste – jusqu’a 30% – surtout dans les pays et régions non ensoleillés. En effet la peau produit également de la vitamine D sous l’effet du soleil. |
| Vitamine E | Rare. Anémie. Symptômes de neuropathie périphérique, claudication intermittente. |
| Vitamine K | Saignements inhabituels, hématomes |
| Acide folique (B9) | Anémie, diarrhée, bouche endolorie, irritabilité, oublis |
| Biotine (H) | Rare. Nausée, vomissements, douleurs musculaires |
A l’inverse quels sont les possibles effets secondaires provoqués par un surdosage en vitamine (hypervitaminose) ?
| Vitamines | Signes et symptômes d’hypervitaminose |
| Vitamine A | Maux de tête intenses, vision double (diplopie), vomissement, vertiges, fatigue, chute des cheveux |
| Vitamine B1 | Considérée comme non toxique |
| Vitamine B2 | Considérée comme non toxique |
| Niacine (B3) | Troubles gastrointestinaux (nausée, vomissement, diarrhée), hépatotoxicité, tachicardie, hypertention |
| Acide pantothénique | Considérée comme non toxique |
| Vitamine B6 | Neuropathie sensorielle, diarrhée, rougeurs, hausse de la glycémie, hépatite. |
| Vitamine B12 | Considérée comme non toxique |
| Vitamine C | Faible risque de toxicité. Néphrolithiasis (toxicité rénale), hémolyse (destruction des globules rouges) |
| Vitamine D | Toxique au dessus de 50 µg par jour Anorexie, nausée, faiblesse, polyurie (sécrétion d’une grande quantité d’urine), trouble rénal |
| Vitamine E | Toxique au dessus de 800 mg par jour. Hémorragie |
| Vitamine K | Considérée comme non toxique |
| Acide folique (B9) | Considérée comme non toxique |
| Biotine (H) | Considérée comme non toxique |
Il faut noter de plus dans les précautions d’emploi que certaines vitamines peuvent réduire l’activité de médicaments. Par exemple :
Certaines vitamines peuvent réduire l’activité de médicaments. Par exemple :
- La vitamine B2 réduit l’activité de certains antibiotiques
- La niacine diminue l’effet d’un médicament hypoglycémiant
- La vitamine B6 réduit l’effet de certains médicaments antiparkinsonniens.
Effets secondaires provoqués par un surdosage en vitamine E
Les doses élevées de vitamine E doivent être évitées chez ceux souffrant d’un déficit en vitamine K, de problèmes de saignement, ou chez les patients traités avec des médicaments anticoagulants (médicaments qui amincissent le sang pour prévenir les caillots). En effet, bien que les effets secondaires de la vitamine E soient peu fréquents, il y a risque de saignements spontanés (ex. saignements de nez, ulcères). Les effets de la vitamine E à fortes doses peuvent ne pas être seulement bénins. En 2005, une équipe a en effet démontré qu’une supplémentation en vitamine E (400 IU par jour) pouvait augmenter le risque de maladie cardiaque, comparée au groupe placebo. Une autre étude a rapporté une légère augmentation de risque de cancer du poumon, en particulier chez les fumeurs. Une méta-analyse regroupant 11 études indique une légère augmentation de la mortalité chez les sujets prenant de la vitamine E.